Neste exemplo, vamos considerar que você está começando. Veja este exercício:
Pedale a um ritmo moderado em um terreno plano com pouco trafego. Posicione sua roda da frente cerca de 1 metro da roda de traz do seu “guru”. Conforme voce vai se sentindo confiante, chegue um pouco mais perto, cerca de 60 cm, depois 30 cm.
Lembre-se de olhar sempre para a frente, não para a roda de seu parceiro(de uma olhada de relançe para verificar a distancia) e tente nao emparelhar sua roda da frente com a de traz dele, pois voce pode encostar e vai parar no chão!
Perceba como o vácuo fica mais forte conforme voce fica mais proximo. Sinta como a corrente de ar se move para os lados quando o vento é cruzado. A proteção aumenta a direita do seu parceiro quando o vento vem da esquerda e vice versa.
Um bom vácuo depende de uma pedalada fluida. Se voce pedala e para, pedala e para, vai acabar chegando muito perto de seu parceiro ou muito longe. Mantenha o pedivela girando e use mais ou menos força na pedalada tentando manter uma distancia constante do seu parceiro.
Em seguida pratique alternar a liderança, usando esta técnica:
É importante manter um ritmo compativel com o preparo fisico do atleta mais fraco, pois ele pode acabar “sobrando” se o ciclista da frente for mais forte e mantiver um ritmo muito puxado.
Iniciando seu feito às 9:00h da manhã do dia 18/12/2010, Anderson aparentava tranquilidade, embora aguardasse com ansiedade o início da sua tentativa. Mesmo com o grande calor do Velódromo do RJ, o velocista estava confiante com as condições: “Treinei bastante durante os últimos dois meses. Cheguei a treinar com pneus a apenas 80 libras de pressão, para a bike ficar mais pesada. Hoje o ambiente está excelente, pois o piso de madeira está seco, o que contribui para um bom desenvolvimento da bike. Quando o ar está mais úmido as voltas são mais pesadas“, declarou ao BikeBros, que registrou tudo desde o início. Anderson estava acompanhado da sua esposa (e também ciclista) Rita Medeiros e do filho Miguel, que transmitiram ao atleta muita vibração e energia, além da calma necessária para enfrentar esta difícil empreitada.
O feito foi acompanhado e certificado pela FECIERJ – Federação de Ciclismo do Estado do RJ, representada por Arthur Castro, vice-presidente da entidade. A medição oficial foi executada por ele, que determinou o tempo como um novo recorde estadual. Segundo Arthur, “esta medição não pode ser considerada oficialmente como um recorde nacional, pois seriam necessárias outras aferições feitas por órgãos superiores, como a CBC – Confederação Brasileira de Ciclismo e UCI – Union Cycliste Internationale. Mas podemos garantir e registrar que esta é, certamente, a melhor prestação da hora em toda a história do velódromo do Rio de Janeiro“. Segundo Rita Medeiros, “a conquista do Anderson estabelece a definição de uma nova marca para o recorde nacional“. A falta de registros históricos e oficiais do ciclismo de pista brasileiro dificulta a pesquisa e aferição da marca em nível nacional. “O que importa é que estamos fazendo a nossa própria história no Rio de Janeiro. É muito importante publicar, registrar e preservar essa história“, afirma Arthur Castro.
Em dezembro de 2009 Anderson estabeleceu o primeiro recorde do Velódromo do RJ, marcando 43.920 metros percorridos em uma hora (175 voltas + 170 metros). A extraordinária evolução do ciclista durante 2010 garantiu a conquista de um tempo muito superior. “Eu esperava algo em torno dos 44km na nova tentativa. Quero estar aqui de volta em 2011 para superar esta marca, mas quero também que outros velocistas venham e tentem quebrar o tempo. Sinto necessidade de treinar com mais alguém aqui no velódromo, pois muitas vezes vim para cá pedalar totalmente sozinho. Agradeço à Deus por esta conquista“, declarou o ciclista, que já pedala na pista oval há 2 anos. Ainda em 2010 Anderson conquistou outro grande sonho, sagrando-se Campeão Brasileiro de Ciclismo de Pista na modalidade “Scratch”, no campeonato nacional realizado no mesmo velódromo, em abril.
Com 34 anos, o ciclista já se havia se tornado um ícone do ciclismo de estrada no Estado do Rio, e agora se firma como o “número 1″ também no velódromo. Em uma grande fase na sua carreira esportiva, Anderson pretende conquistar mais um título nacional em 2011, mas aponta a grave falta de apoio de patrocinadores. A grande dificuldade em conseguir patrocínio para esta quebra do recorde mostra de forma clara os problemas que nossos atletas encontram para conquistar novas vitórias. Com esta segunda quebra de recorde consecutiva, Anderson mostrou sua grande competência e espera efetuar a tentativa de 2011 com muito mais apoio.
Anderson Getúlio contou com o patrocínio do MAR PALACE HOTEL, PISO FORTE e OXYGEN, além do apoio de BARBEDO SPORTS, REVISTA TRIATHLON EM REVISTA, FECIERJ e do siteBIKEBROS.COM.BR. O treinamento foi realizado por WALTER TUCHE ASSESSORIA ESPORTIVA, junto à nutricionista TÂNIA ABREU DE ALMEIDA.
FICHA TÉCNICA
Dados gerais
Local: Velódromo Estadual do Rio de Janeiro, Autódromo de Jacarepaguá, Barra da Tijuca – Rio de Janeiro/RJ
Aferição: Arthur Castro / FECIERJ – Federação de Ciclismo do Estado do Rio de Janeiro
Equipamento:
Os assentos da TrioBike são acolchoados e feitos de material durável. Eles já vem com dois cintos de segurança de 5 pontos e também com um capô removível para os dias de chuva.
Além de levar crianças, a carreta que vai na frente da bicicleta pode carregar compras, pequenos objetos, mochilas e malas e muitas outras coisas muitas vezes nos impedem de pedalar até determinado local.
Produzida na Dinamarca, a TrioBike tem um preço bem salgado! A versão completa é vendida por 3,4 mil euros e eles não entregam no Brasil.
O determinante de performance na subida chama-se relação peso-potência. Essa relação nos indica que quanto maior o peso do ciclista, mais potência (força) ele tem que produzir para subir bem.
Da mesma forma, se um ciclista mantém a sua potência (medida em watts) e perde peso, ele automaticamente melhora a sua performance e diminui o seu tempo nas subidas. Outra tática para melhorar a subida seria aumentar a sua potência mantendo o peso.
O espanhol Alberto Contador (campeão da Volta da França em 2010) pesa 64 quilos e tem 1,76m de altura, um biotipo excelente para um escalador. Ciclistas da elite mundial têm uma relação peso-potência acima de 6w/kg .
Mas voltando a nossa realidade, o que podemos fazer além de ser leve e ter um biotipo favorável de escalador?
1) Treinamento periodizado - O treinamento periodizado ajuda você a fazer os treinamentos pré-requisitos antes de começar a fazer treinos específicos para subida. Não adianta descobrir que você sobe mal e automaticamente começar a fazer tiros de subida. Infelizmente não é tão fácil assim!
Antes faça uma base para que seu corpo tolere os esforços de subida e também garantam que você faça ele com qualidade. Mesmo para os atletas de ponta, a periodização correta do treinamento é de vital importância para uma boa qualidade na performance em subidas!
Intervalos longos perto do limiar também são recomendados para você transitar do volume alto da base para uma intensidade intensa, porém ainda aeróbica. Aí sim, soltar a perna e fazer muita força nas subidas.
2) Cadência - Em maneira geral, a cadência é uma ferramenta essencial que ajuda o ciclista a fazer vários diagnósticos de sua performance e até mesmo constatar se está bem ou se está cansado. Para subidas, ter uma catraca com, no mínimo, 25 dentes não é sinal de ter vergonha, e sim, de inteligência. Isso se aplica até para os melhores ciclistas do país e do mundo.
Quanto mais travado você andar, maior a tensão muscular que vai causar nos seus músculos, o que acelera a fadiga local. Um fato importante para os ciclistas que sobem com cadência mais travada (marcha pesada) é que desta maneira exige-se mais força nos membros superiores, ou seja, mais gasto, o que mais para frente da corrida ou pedal você pode precisar e não ter mais!
Não se iludam, isso se aplica ao MTB Maratona e Cross-country. Existem inúmeros artigos científicos que comprovam essa teoria de cadência mais alta. "Uma cadência alta e associada com aumento de circulação sanguínea porque existe uma oclusão de circulação sanguínea diminuída". (Chris R. Abis and Paul B. Laursen. (2005). Models to Explain Fatigue during Prolonged Endurance Cycling. Joondalup, Western Australia, Australia: Adis Data Information BV. Pag.882.)
3) Psicológico de subida - Nunca repita para você mesmo: "eu não subo bem!" Aliás você nunca deve repetir para você qualquer tipo de pensamento negativo! Até que você tenha usado todas as ferramentas de treinamento, ter gastado anos treinando, estar com um dieta que garanta um peso ideal para o seu biotipo, você terá chances de melhorar a sua subida, independente de você ser um sprintista nato ou um iniciante no ciclismo ou um escalador brilhante.
Você sempre pode melhorar, basta ter a disposição e disciplina de fazer direito. Quando estiver subindo uma ladeira, pense que você pode, pense que você está melhor, pense que você está mais leve! Isso não é conversa fiada! Existem estudos específicos que mostram os mecanismos de fadiga e um deles é o "Psychological / Motivational Model of fatigue". O modelo psicológico/ motivacional define que a função neuromuscular é alterada propositalmente, causando uma diminuição da ativação do controle motor. Ou seja, você é que define o seu próprio sucesso na empreitada de subir melhor.
4) Tática de subida - Subir sentado é geralmente melhor para subidas longas, onde haja um esforço controlado e você tem que economizar energia. Subir em pé aumenta a potência e força da pedalada para esforços em subidas curtas e íngremes mas, ao mesmo tempo, gasta-se mais energia. Muitos ciclistas têm uma técnica de subir em pé na bike usando o corpo ajudando a subir com menos esforço.
Para finalizar, seja inteligente! Se você sabe que não sobe bem e vem um subida pela frente, comece a subida na frente do pelotão, que talvez até o final da subida você ainda consiga estar no pelotão (pelo menos no final dele).
Se sobrar do pelotão, não use toda a sua energia na subida, pois geralmente um grupo de ciclistas que não sobem bem acaba se formando. Na descida e em planos, vocês podem facilmente pegar os escaladores natos.
Espero que essas dicas básicas os ajudem a melhorar a sua subida e ter uma noção melhor da arte de subir bem, misturada com a ciência do que fazer para conseguir subir bem.
Boas pedaladas e que o sofrimento da próxima subida seja bem menor do que da vez anterior!
