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Nutrição Esportiva: Alimentação e Atividade Física

Quando o assunto é saúde, a dupla alimentação equilibrada e atividade física regular sempre teve lugar de destaque. Um cardápio adequado é importante, tanto para o atleta profissional quanto para o praticante de atividade física, como forma de lazer pois:

•	equilibra as necessidades energéticas do indivíduo;
•	oferece os nutrientes básicos e importantes a cada modalidade esportiva;
•	permite uma recuperação mais rápida e adequada;
•	atua como um recurso ergogênico;
•	reduz a ação dos radicais livres;
•	evita situações desagradáveis como perda de massa magra, hipoglicemia e câimbras

•	evite praticar a atividade física em jejum;
•	faça uma refeição leve cerca de 1 hora a 40 minutos antes do exercício;
•	opte por alimentos de baixo a moderado índice glicêmico. Assim, frutas como maçã, pêra   além de pães (de preferência com uma mistura de farinha branca e integral), torradas e sucos naturais podem ser usados antes da prática;
•	a ingestão de alimentos ricos em proteínas não é recomendada antes da atividade física. Assim, evite sempre leite, queijos, carnes, presunto;
•	alimentos ricos em óleo e gorduras e os muitos ácidos não são aconselháveis antes da atividade;
•	o café e os alimentos ricos em cafeína como chá mate e o preto são diuréticos e não devem ser usados em excesso antes do exercício;
•	a hidratação é importante até mesmo neste momento. Assim, consuma de 200 a 400 ml de água entre 60 e 30 minutos antes do exercício;
•	para evitar a distensão abdominal evite o consumo de alimentos com excesso de fibras antes do exercício;
•	é desaconselhada a prática de atividade física imediatamente após as grandes refeições (almoço e jantar).

Em muitas situações, o tempo de atividade física é longo e para não haver perda de rendimento será preciso introduzir combustível energético durante a prática. Em academias, as atividades físicas com até 60 minutos de duração não necessitam do consumo de alimento durante a prática. Mas é importante manter a hidratação realizada continuamente, em pequenos goles.

Se o exercício tiver mais de 1 hora de duração, as bebidas carboidratadas são boas opções. Opte por bebidas que contiverem de 50 a 70 gramas de carboidrato por litro. Esta informação pode ser obtida no rótulo do produto. As bebidas devem conter também eletrólitos (sódio, potássio) que são perdidos durante a prática. O ideal é uma avaliação individual para saber as necessidades minerais. A bebida deve ser consumida em pequenos goles, em intervalos regulares (a cada 10 ou 15 minutos). A quantidade que deve ser consumida varia de acordo com o peso. Assim:

Para mulheres: 2 ml da bebida por Kg por hora
Para homens: 3 ml da bebida por Kg por hora

O consumo de alimentos fontes de carboidratos durante o exercício complementa a quantidade do nutriente ofertada pelas bebidas carboidratadas. Assim, frutas, barras de cereal e carboidratos em sache podem ser usadas a cada meia hora de prática da atividade.

O cuidado com a alimentação continua após o término do treino ou da prova. Assim:

•	tente incluir uma refeição tão logo a sua atividade termine. O ideal é que a atividade  pós-exercício seja realizada nas duas primeiras horas após a prática. Caso seus horários não permitam incluir uma boa refeição após o treino, tenha sempre consigo uma barra de proteína, um sache de mel procure ingerí-los junto a sucos e iogurtes. Estes alimentos farão com que você aguarde o horário da refeição com mais tranqüilidade;
•	após o exercício é sempre importante incluir alimentos com o índice glicêmico mais alto como pão branco, arroz, mel, sucos, frutas como melancia, banana. Associe a este carboidrato fontes e de proteínas como peito de frango, atum, queijos, peito de peru;
•	o consumo de módulos de proteína (Whey Protein, albumina), cápsulas de aminoácidos ou hipercalóricos pode estar ou não indicado dependendo de cada indivíduo.

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Duelo Armstrong X Pantani Tour de France 2000

Vale a pena ver de novo - Pedal para Biriricas/ES

Bradley Wiggins apoia a retirada de Cavendish da Sky

Ainda não é dada como certa, mas quem pode estar deixando a equipe Sky é Mark Cavendish. As especulações afirmam que ele pode estar deixando o time Sky devido a falta de prioridade para que ele possa vencer as etapas planas.

Apesar de Cavendish ter vencido três etapas do Tour de France desse ano a equipe não esconde que a prioridade da equipe é para Wiggins e Froome. " Pessoalmente, eu corri e aproveitei a companhia dele ano máximo, mas entendo o porque ele provavelmente queira sair da Sky". Afirma Wiggins.

Vuelta a España 2012 subida Mirador de Ézaro final etapa 12

MUNDIAL MASTER CRI - Bira termina na quarta colocação.

Bira Macedo fatura a quarta colocação no CRI

Foi disputado no dia 29 de agosto o Mundial Máster de CRI na Austria. O brasileiro Bira Macedo terminou a prova na quarta colocação. Num percurso de 20 km o atleta de Brasília fez o tempo de 26 minutos e 13 segundos.

Roberto França

Roberto França fechou a prova do CRI com o tempo de 26 minutos e 37 segundos. Com esse resultado Beto ficou com o décimo primeiro lugar, melhor resultado dele nos últimos cinco anos.

Alexandre Zerlotini

Alexandre Zerlotini do Rio de Janeiro conquistou a décima segunda colocação, esse é o primeiro ano de Zerlotini no Mundial Máster na Austria. Uma grande conquista, já que o Mundial premia até o décimo quinto lugar.

Real Cycling Team lidera Tour do Rio

A equipe Real Cycling Team fez um ótimo trabalho na terceira etapa do Tour do Rio, realizado hoje entre as cidades de Três Rios a Teresópolis.

Os colombianos eram os grandes favoritos mas o destaque do dia foi a equipe de sorocaba - SP. Agora na liderança com a camisa amarela está Kleber Ramos, Edgardo Simon assumiu a camisa verde (sprinter) e Alex Diniz permaneceu com a camisa de bolinhas (montanhista).