sexta-feira, 17 de dezembro de 2010

Recuperação dos Treinos

Para você ter uma boa recuperação do seu treinamento você precisa estar treinando com regularidade, não se esquecendo que a recuperação de um treino forte é tão importante como o próprio treino. O fisiologista britânico Jonathan Leeder relatou sobre os princípios básicos de uma recuperação.

Recuperção Ativa
Sempre ao final de um treino ande com marcha leve e com alta rotação (RPM) recuperando do esforço que foi feito, isso ajudará no processo de todo o corpo para o acúmulo do ácido láctico que se acumula nos músculos. Pedale nos 80 a 90rpm em uma engrenagem pequena e dê sua frequência cardíaca e respiração de uma possibilidade retardar, uma diminuição mais gradual.

Hidratação
O ciclista David Millar (Garmin-Transições) disse-nos que jura beber cerca de 1.5 litros de água durante um treino de bicicleta. Durante o treino você deve beber água a cada 30 minutos, assim evitará uma desidratação e consequentemente uma lesão muscular ou problemas mais sérios de saúde.

Re-Hidratação
É vital para a recuperação, diz Leeder, e deve começar diretamente com sua recuperação. Elaborando sua taxa do suor pesando-se despido antes e depois de um treinamento tomará alguma da dúvida fora de quanto você precisa de beber durante e após pedal. A diferença entre os dois pesos mais o que quer que você bebeu durante o treino (recorda que 1 litro pesa 1kg) dividido pela duração do pedal nas horas será sua taxa do suor. "A diretriz é substituir 1kg (1 litro) perdido; com 1.5 litros dos líquidos e dos eletrólitos" diz Leeder.

Compressão
Evoluído dos vestuários médicos nos casos de pós operatório projetaram para impedir a trombose. Agora existe uma escala inteira de shorts de circulação e para as camadas baixas que reivindicam melhorar a recuperação, estimulando a circulação de sangue. " Muitos ciclistas dormem com as meias de compressão. Também é muito usado e até mais eficaz para estimular a circulação é tomar um banho de gelo dentro de uma hora depois de seu treino. Pesquisas com forte embasamento dizem que de 10 a 15 minutos da imersão na água em 10 a 15 graus Célsio reduzirão a percepção de dores no músculo.

Sono
Quase tão importante como a nutrição para a recuperação é o sono - embora não necessariamente imediatamente depois do treino! O sono é a maior ferramenta da recuperação e é no momento do sono que você tira proveito de seu treinamento. Leeder adiciona: "O sono de qualidade promove o crescimento e o reparo celulares, e oito horas de sono em um dia são recomendadas. É igualmente inflexível que a estrutura de seus períodos e intensidade de treinamento é crucial para a recuperação, incluindo a recuperação ativa." Uma das razões as mais importantes para medir o comprimento e a intensidade de suas sessões - por exemplo com uma frequência cardíaca." Você deve igualmente tentar avaliar e gravar como seu corpo está lidando com esta carga, mantendo um diário de treinamento.

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